自宅での仕事術

テレワークは集中できない?!経験者が語る、在宅で集中して働くための7つのコツ

テレワークや在宅勤務になってから、誘惑が多くて集中できない。監視の目がないとついつい怠けてしまう…という人もいるのでは?!

オフィスでの勤務よりも在宅ワークは生活のメリハリが付きにくいです。そばでサポートしてくれる人もいないため、仕事に対するやる気のコントロールも難しいです。

今回はテレワークで働き続けている筆者が、在宅ワークで集中して働くための8つのコツをシェアします。

私が1年間の在宅勤務中に試行錯誤して考え抜いた方法なので、参考にしてもらえると嬉しいです!

自宅でも集中して働いて、仕事は早めに切り上げましょう!

Nami
Nami
集中するコツはメリハリのある生活をすることだよ!

誘惑になるものは遠ざける

オフィスと違って自宅には監視している人がいません。ついつい怠けてしまわないように、自分を誘惑するものは遠ざけましょう。

使わないスマホは見えない場所に


仕事で使わないスマホは、見えないところに置いておきましょう。

スマホが視界に入ると、ついつい触ってSNSやゲームをしたくなることも…

スマホの存在を忘れて仕事に励むためには、一度スマホを見えないところに置くのがおすすめ。通知も仕事中はOFFにしちゃいましょう。

私も仕事で使わないスマホは隣の部屋に置くようにしています。

また仕事で使うスマホにはできるだけSNSのアプリを入れないようにしましょうね。

パソコンのタブは一つだけ


作業をしているうちにパソコンのタブが10個以上開かれていることはありませんか?

また常にSNSのタブを開いたまま仕事をして、つい見てしまうという人もいると思います。

パソコンのタブは見終わったら原則閉じるようにし、1つのタブに集中して作業をするといいですよ。

タブがいくつも開かれていると、知らず知らずのうちに気になってしまい集中力が下がります。

テレビは付ける時間を決める


テレビを付けっぱなしにして仕事をするのも止めましょう。

ランチタイムだけテレビを付けるなど、付ける時間を予め決めておきましょう。

見ているとついつい時間が経ってしまうこともあるから注意してください。

私はテレビを見すぎてしまう生活が嫌で、テレビは持たないことにしました。

時間を奪われるものがなくなって、今では快適に暮らしています。

身支度をしっかりしてから働く


在宅勤務になってから着替えるのは面倒と思っている人も多いと思います。

でも朝起きたら絶対に着替えてください。私は下記の理由で身支度をしっかりするのをおすすめしています。

  1. パジャマのまま働くと生産性が落ちる
  2. だらしない格好をしていると自己肯定感が下がる
  3. 上半身はテレビ会議にうつる

朝着替えるだけで仕事をするモードに切り替わるものです。

在宅勤務でも朝は必ず着替えましょうね。

1日のルーティーンを決める

多くの人が陥る決断疲れ


人が1日に決断する回数を知っていますか?最新の研究では人の1日の決断回数は平均3万5000回と言われています。

目が覚めてから布団から出るか、もう少しゴロゴロするか迷う。朝食を食べるか、先に着替えるか迷う。

人は毎日仕事以外でも決断の連続を迫られています。

人によって個人差はありますが、人が1日に決断できる回数には上限があると言われています。

上限に近づくと「決断疲れ」になってしまうんですよね。

参考文献:How Many Decisions Do We Make Each Day?

決断を節約するためには行動のルーティン化が必要


決断疲れにならないためには、1日の行動のルーティン化をすることです。

私は下記のように、朝起きてからの行動の順番を決めています。

  1. 朝起きたらうがい
  2. 朝食後に着替え
  3. 顔を洗ってスキンケア
  4. 歯磨き
  5. お湯を沸かす
  6. 簡単なメイク
  7. 紅茶を入れる
  8. 仕事を開始

ランチの時間や行動内容も全て決めています。

みなさんにもぜひ1日のルーティンを決めてほしいです。1回決めたら、そのあとは毎日同じことを繰り返しできます。

考えたり決めることがない生活はとても快適です。あなたの大切な決断力は、もっと大事なことに使ってほしいと思います。

時間を厳守してダラダラ働かない


テレワークになってから働く時間が曖昧になってきている人もいると思います。

でも生活にメリハリをつけるには、時間を厳守して働くことが大事です。

勤務開始の1時間前には起きる

在宅勤務は朝ぎりぎりまで寝ていられると思う人もいると思います。

でも勤務開始の1時間前には起きましょう。

身支度をして朝食を食べて、エネルギーに満ちた状態で仕事を開始しましょう。

朝ギリギリに起きると、その日の午前中のパフォーマンスが下がります。

休憩時間はしっかり休む


ランチ休憩などの休憩時間はしっかり休みましょう。

パソコンを見ながらランチをしてしまう人もいると思いますが、ランチの時間になったらPCを閉じて気分転換の時間と思うようにしましょう。

私は30分でランチを食べて、残りの30分で散歩やストレッチをしています。

少し身体を動かすと、リフレッシュして午後をむかえられます。

勤務時間を正しく報告して、すぐにPCと閉じる


業務終了を上司に報告した後も、ついついパソコンを触ってしまう人も多いのではないでしょうか。

勤務時間を正しく報告し、業務を終えたらPCを閉じるようにしましょう。

プライベートの時間を大事にして、リフレッシュした方が次の日の状態もよくなります。

仕事の終わりは自分でコントロールするようにしましょう。

アラームを鳴らすのも効果的


メリハリがつかない、ついつい時間が過ぎてしまうという人はアラームをセットしてみてください。

下記の時間にアラームをセットしておくと、迷わず行動にうつせます。

  1. 業務の開始時刻
  2. ランチの開始時刻
  3. ランチの終了時刻
  4. 業務の終了時刻

考えているとつい時間がすぎてしまうので、アラームが鳴ったら次の行動と決めておきましょう。

運動を日課にする


私が個人的に一番おすすめするのは運動を日課にすることです。

運動と集中力の関連性は科学的根拠がある

運動を日課にすることで集中力が鍛えられます。これはもう科学的に証明されています。

運動によって血液の巡りがよくなり脳が活性化したり、ドーパミンが放出されて集中力が上がります。

15分でも心拍数の上がる運動を

おすすめなのは15分や20分でいいから、心拍数の上がる運動に取り組んでみること。

散歩でも効果はありますが、心拍数が上がる運動をした方が血液の循環が良くなります。

15分だけ走ったり筋トレをしてみてください。

無理に長い時間しなくて大丈夫。まずは15分の運動を毎日続けてみましょう。

運動と集中力の関係性は下記の記事が分かりやすくまとまっていました。

参考:運動により集中力を高められる理由をわかりやすく解説~勉強に集中する方法~

30分おきにデスクから立ち上がる


最新の研究では、大人も子供も座って集中して取り組める時間は30分と言われています。

30分しか集中できないと分かっているので、30分立ったら強制的にデスクから立ってしまうといいです。

作業の合間の休憩は5分ほどがいいとされているので、私は下記のことをするようにしていますよ。

  1. 手を洗う
  2. ストレッチをする
  3. 瞑想
  4. 好きな音楽を1曲かける
  5. ベランダに出て深呼吸

注意点としては5分休憩の前後でやる内容を大きく変えないこと。5分の休憩の間にほかの作業をしたりゲームをしたりするのはやめましょう。

どうして集中できないんだろうと真面目に考えてしまう人もいると思いますが、そもそも人の集中力は長く続くものではないと理解しておきましょう。

人の集中力は15分単位のサイクルでしか持たないと言われています。東京大学の池谷裕二教授の研究では1時間通しで英語学習をした中学生よりも、15分×3=45分学習をした中学生の方が学習成果が高かったそうです。

何か取り組むときは15分単位か、15分×2の30分単位で取り組むといいでしょう。

参考:「会議は1時間」という常識が生産性を下げる。会議は「15分×2=30分」が原則である。

前日にTo DOリストを作る


もし効率よく仕事を進めたいと思うのであれば、To Doリストは前日に作りましょう。

その日のTo Doリストを当日作る人もいますが、おすすめは前日の業務終了前に作ることです。

前日に作っておくことで、下記のメリットがあります。

  1. 翌日のやるべきことが整理されて、安心して業務を終えられる
  2. 起きた時点でやるべきことが明確のため、モチベーションが上がる
  3. 朝の貴重な時間を本当にやるべきことに当てられる

私の感覚ですが仕事が遅い人はやるべきことをその日に考えています。

でも効率良く仕事をしたいと思っている人は前日のうちにやるべきことを整理しています。

業務後に楽しみを用意しておく


もしも毎日がなんとなくマンネリ、やる気が出ないと思うのであれば、先に業務後の楽しみを用意しておきましょう。

楽しみなことがあれば、人は目標を持ってがんばれるものです。

旅行やデートなどのものでなはなく、下記のような一人で楽しめるものもご褒美になりますよ。

  1. 夜の映画タイム
  2. いつもより少し豪華な夕食
  3. 普段よりいい食材を使った自炊
  4. ちょっと高めのアイス
  5. 人気店のスイーツ

毎日何かしろ楽しみがあれば、やる気が出てきます。

おすすめなのは楽しみやご褒美を先に決めてしまうこと。

「今日がんばったからおいしいものを食べよう」よりも、「金曜日においしいものを食べるからあと2日がんばろう」の方が効果を発揮してくれますよ。

集中して仕事を早く切り上げよう


今回は私の1年の在宅ワークで試行錯誤してきた、自宅で集中して働くコツをシェアしました。

生活にメリハリを付けるためにも、下記のことに取り組んでみてください。

  1. 誘惑になるものを遠ざける
  2. 身支度をしっかりしてから働く
  3. 1日のルーティンを決める
  4. 時間を厳守して働く
  5. 運動を日課にする
  6. 30分おきにデスクから立ち上がる
  7. 前日にTo Doリストを作る
  8. 業務後に楽しみを用意しておく

集中して仕事に取り組んで、仕事は早めに切り上げましょう!

また自宅で働いているときのリフレッシュ方法については、下記の記事にまとめています。
短時間で気分をリフレッシュ!テレワーク中に手軽にできる気分転換のコツ10選

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あなたの在宅勤務が充実したものになりますように。